这个食谱，140斤左右月瘦18斤，120斤左右月瘦6斤，亲测有效！

原标题：这个食谱，140斤左右月瘦18斤，120斤左右月瘦6斤，亲测有效！

今天，轻妞给大家介绍一个完整而详细的减肥方法，有网友经过亲自测试，一个月瘦了13斤，只要认真执行，在不饿不累的情况下，普遍能一个月瘦10斤左右。

当然，不同的体重瘦的速度也不一样，最高的可以瘦到18斤，体重基数较小的瘦6-8斤也很正常，总之，只要你坚持下去，就一定可以看到效果。

第一周，准备期

饮食

刚开始，不要给自己太大的压力，要让自己的身体慢慢的适应减肥的过程，所以第一周的饮食不会太过严格，只要避免了高糖、高盐食物的食用，并且一定程度上减少三餐的量即可。

早餐：全麦面包2片/玉米1根+纯牛奶1杯+鸡蛋1个+水煮西蓝花100克

加餐，苹果一个，白开水1杯

午餐：杂粮饭/白米饭半碗+清蒸鱼手掌大小+清炒小白菜6棵

加餐：西红柿1个或圣女果10颗。

晚餐：全麦馒头半个/红薯1个/紫薯1个+小白菜豆腐汤（不喝汤）+黄瓜1根

这一周的饮食，很方便，几乎人人都能备齐，每餐吃到8分饱是没有问题的。饮食外，除了要避免高热量食物，还要尽可能少吃馒头、面条等高升糖指数（GI值）的食物。

运动

第一周的运动，运动强度不宜过大，以养成习惯、培养兴趣为主，减肥的过程是一个持续的过程，不是十天半个月就能结束的，所以一定要找到自己喜欢并且能坚持的两三种运动。

这个季节，和马上要来到的春季，正是打羽毛球和跳绳的好时候，天气不太热，趣味性又强，不想打羽毛球或者跳绳的时候，选择快走或者慢跑，效果也不错。

周末或假期，可以选择去爬山，一个月2次左右就很好，

运动一定要根据自己的情况，循序渐进的来，运动前做好热身，能够防止肌肉受伤，运动后做拉伸，能够避免肌肉打结，缓解运动疼痛。

第二周减肥开始

饮食

第二周的时候，已经逐渐习惯了饮食和运动，所以要开始严格控制饮食的摄入量，同时要时刻注意身体的变化，如果觉得难以承受，应该立即停止。

早餐：燕麦粥1碗+鸡蛋1个+水煮生菜1棵

加餐：黄瓜1根或者圣女果10颗，同时注意饮水量。

午餐：杂粮饭/白米饭拳头大小+清炒菌菇+清炒西蓝花

加餐：茶水或者白开水

晚餐：白菜豆腐汤1碗+黄瓜1根

这一周的饮食，以粗粮和蔬菜为主，一般能吃七分饱，能够帮助身体尽可能的排出废物。同时注意，晚餐在7点前结束，注意饮水量在2000毫升左右。

运动

经过一周的兴趣寻找后，你已经选择了自己喜欢的运动，可以开始增加运动量了，每周保证运动5次，轻重结合，中高强度运动在2次以上。

第三周，调整期

饮食

第三周的饮食，以蔬菜和高蛋白质肉类为主，蛋白质能够促进肌肉的生长，蔬菜能保证身体所需要的营养元素，都能够提高身体的基础代谢，帮助养成易瘦体质。

早餐：开水1杯+鸡蛋1个+水煮西蓝花

加餐：脱脂牛奶1杯或者无糖酸奶1杯

午餐：红薯半个+西蓝花炒鸡胸肉+清炒平菇

加餐：坚果（带壳手心量），优选巴旦木、开心果。

晚餐：虾仁10棵/鱼肉50克+白灼生菜1棵

这一周的饮食，加入了大量的蛋白质（鸡蛋、牛奶、鸡肉、虾、鱼），在促进肌肉生长的同时，提高基础代谢，加速燃脂。

运动

除了常规运动，可以适当的做一些力量训练，如深蹲、开合跳等，帮助肌肉生长的同时，能够帮助更好的塑造体形。

第四周，巩固期

本周的饮食和运动，遵照第三周不变，这一周主要是克服减肥中的心理障碍，帮你把减肥持续下去。比如给自己进行一些奖励，去旅行，送自己一件衣服，吃一点点禁忌的食物，或者少运动1天，在枯燥的减肥生活中，给自己寻找乐趣，并督促自己在下个月继续进行瘦身减脂。

上面这一个月的计划，只要你坚持，一个月瘦6-18斤，轻而易举，最主要，不会觉得很难坚持。

同时，减肥期间注意下面这几件事：

1.拒绝高油脂、高糖的食物，禁止食用饮料、零食、泡面、方便面等能促进你食欲的食物。

2.告别奶茶、加糖咖啡、可乐、奶昔等含糖饮料，最好是只喝白开水、茶叶水或者黑咖啡。

3.一日三餐一定要吃，不要因为不吃某一顿，而忍受不住饥饿造成暴饮暴食。

4.注意饮水量，每天的饮水保证在2000毫升以上，可以定闹钟提醒饮水。

5.早睡早起，避免因为晚睡，导致长时间不进食的饥饿，最终导致暴饮暴食。

总之，不要去埋怨瘦身困难，过程艰难，你要相信，只要你还在瘦，总有一天，你会变成一个你最期望成为的人，你值得更好的生活。

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